RAZGIBAJMO TELO
SRČNI VZPODBUJEVALNIKI
TRIGLAVSKA ROŽA
UTRIPOVCI SMO PRIDNI KAKOR ČMRLJI
TUDI DEŽNE KAPLJE NISO OVIRA ZA NAŠO REKREACIJO
IZVRŠILNI ODBOR NAŠEGA DRUŠTVA


Gibanje, prehrana in kosti

Napisal Urednik .

Prof. dr. Marija Pfeifer, dr. med.
Klinični oddelek za endokrinologijo, diabetes in presnovne bolezni, Univerzitetni klinični center Ljubljana

Osteoporoza je kostna bolezen, za katero je značilna zmanjšana mineralna kostna gostota, spremenjena kostna zgradba in posledično povečano tveganje za zlome. 50-letna ženska ima skoraj 50 % tveganje, 50-letni moški pa 20 % tveganje, da v nadaljevanju življenja utrpita osteoporozni zlom. Osteoporoza  predstavlja velik socioekonomski problem v razvitem svetu, njena pojavnost s staranjem prebivalstva narašča. Kaj lahko storimo, da bi zmanjšali pojavnost osteoporoze in izboljšali zdravje kosti, si preberite v nadaljevanju.

Maksimalna kostna masa
Kosti so pomemben organ, saj dajejo telesu oporo in omogočajo gibanje. Kosti se vse življenje pregrajujejo, tako se obnavljajo in ohranjajo vitalnost. V prvih treh desetletjih življenja je tvorba kosti znatno večja od razgradnje. Kosti rastejo v dolžino in širino ter se krepijo. Največjo kostno maso dosežemo v tretjem desetletju življenja, potem jo vzdržujemo do 50. leta, ko se začne manjšati – pri ženskah pospešeno prva leta po menopavzi, pri moških pa desetletje kasneje in bolj počasi (za 0.5% na leto). Največja kostna masa je izhodišče, ki določa kdaj in ali sploh se bo razvila osteoporoza, in je pri posamezniku v največji meri odvisna od dednih dejavnikov. Sami lahko vplivamo na maksimalno kostno maso s pravilno prehrano, redno telesno dejavnostjo in opuščanjem razvad (kajenje, uživanje alkohola).

Telesna dejavnost
V otroštvu in adolescenci ima telesna dejavnost skupaj s prehrano bogato s kalcijem pomembno vlogo v primarnem preprečevanju osteoporoze. Tvorbo kosti najbolj spodbujajo dejavnosti, kjer delujejo velike sile. Prav tako učinkovite so v obdobju rasti razne športne igre, kot nogomet, košarka, rokomet, posebno, če otrok ali mladostnik intenzivno trenira.
V odrasli dobi s telesno dejavnostjo pomagamo vzdrževati obnovo kosti. Meta analiza različnih programov telesnih dejavnosti je pokazala, da so skupine, ki so bile redno telesno aktivne v primerjavi z neaktivnimi skupinami pridobile na leto 1% mineralne kostne gostote. Najbolj učinkovite dejavnosti so tiste z velikimi obremenitvami (z utežmi, poskoki, na napravah, ki nudijo upor – v fitnes centrih). Vadba ugodno vpliva tudi na usklajeno delovanje živčno-mišičnega sistema. Dobra telesna pripravljenost, ohranjena gibčnost, mišična moč in koordinacija preprečujejo padce in posledične zlome.
Priporočljive dejavnosti so ciklična gibanja v pokončnem položaju: tek, hoja, planinarjenje, aerobika. Aktivnosti je potrebno prilagoditi starosti in telesnim sposobnostim. Po zlomu naj bo aktivnost tudi prilagojena in naj se prične čim prej.

Vpliv prehrane na kosti
Rek “smo, kar jemo” lahko razumemo dobesedno: raznolika mešana prehrana vsebuje sestavine, ki se vgrajujejo v različne organe, tudi v kosti. To je pomembno v otroštvu in mladosti, ko organizem raste, in prav tako v odraslem obdobju, ko se organi – tudi kosti – obnavljajo. Gradbeni elementi kosti so beljakovine in rudninske snovi, med katerimi je daleč najpomembnejši kalcij. Običajno je v zdravi mešani prehrani dovolj beljakovin, mineralov in vitaminov, razen kalcija in vitamina D. Oba sta zelo pomembna, zato je potrebno prehrano skrbno načrtovati in izračunavati vsebnost kalcija v živilih, da ga zavestno dovolj zaužijemo.
Prehranske smernice priporočajo tri skodele posnetega ali polposnetega mleka na dan ter obilo sadja in zelenjave večkrat na dan. Taka prehrana je idealna za rast in obnovo kosti.
Pomembno je torej, da je v hrani dovolj kalcija, vitamina D, kalija, magnezija ter vitaminov C in K.
Kalcij je najpomembnejša rudninska snov, ki se vgrajuje v kosti in jim daje trdnost. Če ga ni dovolj, postanejo kosti mehke in lomljive. Kalcij je zelo pomemben v zrelih letih in v starosti (pri ženskah po 50. letu, pri moških malo pozneje), ko se začne kostna masa manjšati. Če v tem obdobju ne uživamo dovolj kalcija, bo izgubljanje kostne mase pospešeno, osteoporoza pa se bo razvila prej. Pri starostnikih, starejših od 70 let, so s kalcijem in vitaminom D zmanjšali pojavnost zlomov kolka do 40%.
Najboljši vir kalcija je mleko. Posneto mleko in izdelki iz njega imajo enako količino kalcija kot polnomastno mleko. Pri izbiri sirov priporočamo manj slane. Z mlekom in mlečnimi izdelki zadostimo 75 do 80 % potreb po kalciju, s preostalimi živili pa ga dobimo povprečno 250 mg. Zato naj bi bili mleko in mlečni izdelki na jedilniku vsak dan. Pomembno je, da so izdelki posneti (nemastni, lahki); tako ne zaužijemo prevelikega deleža maščob.
Koliko kalcija zaužijete v hrani, si lahko izračunate s pomočjo naslednje razpredelnice:
mleko in mlečni napitki:               120 mg Ca v 1 dcl
siri:                                               100 mg Ca v 1 dag
skuta:                                           100 mg Ca v 10 dag
v ostali hrani zaužije ženska  cca 250 mg Ca, moški pa 350 mg.

Vitamin D. Vitamin D3 (holekalciferol) je v maščobah topni vitamin, ki za razliko od drugih vitaminov lahko nastaja v človeškem telesu, natančneje v koži, pod vplivom ultravijoličnih B ali pa ga vnašamo s hrano.  Rastline tvorijo vitamin D2 (ergokalciferol), ki ima pri ljudeh enake učinke kot holekalciferol. Osnovna vloga vitamina D je uravnavanje presnove kalcija in fosfatov. V zadnjem času so odkrili, da vitamin D tudi pomembno vpliva na razvoj, delovanje in ohranjanje mišičnih vlaken,  na imunski sistem, tako da preprečuje razvoj avtoimunih bolezni in veča odpornost proti okužbam, uravnava arterijski tlak z zaviranjem tvorbe renina v ledvicah, upočasni razvoj ateroskleroze in zmanjšuje pojavnost in rast nekaterih vrst raka. Vitamin D ima torej ključen pomen za ohranjanje zdravja v širokem pomenu besede.
Da bi dosegli normalne koncentracije vitamina D (25OH vitamina D), je dovolj, če smo na soncu nekajkrat na teden po pol ure. Sončenje celega telesa brez zaščitnega faktorja v 10–15 minutah na opoldanskem poletnem soncu tvori v koži do 20.000 IU vitamina D3. V zimskih mesecih ni dovolj sončnih dni, predvsem pa sonce nima dovolj „moči”. Učinkovito nastaja vitamin D pod vplivom sončnih žarkov pri nas le v času od marca do oktobra.  V koži starejšega človeka se tvori veliko manj vitamina D kot pri mladem, večina starejših ljudi gre na sonce le redkokdaj. Zato veliko starejšim ljudem, pa tudi mlajšim, vitamina D primanjkuje.
Zaradi tega ga je potrebno dodajati v obliki zdravil. Predpisujemo kapljice holekalciferola (Plivit D3 5 ali več kapljic na dan), starejši z okrnjeno ledvično funkcijo pa potrebujejo aktivno obliko vitamina D. Dnevne potrebe po neaktivni obliki vitamina D so 800 -1000 enot (20 do 25 mikrogramov). Vitamin D je tudi v različnih multivitaminskih pripravkih, običajno v odmerku 400 enot. Če predpostavimo, da nam vsem vitamina D manjka, najprej zapolnimo zaloge z 2000 E vitamina D na dan, kar jemljemo en mesec, potem pa preidemo na vzdrževalni odmerek 800 do 1000 enot na dan. Holekalciferol lahko jemljemo tudi enkrat na teden po sedem odmerkov naenkrat, torej 7000 enot.

Zaključek
Prehrana, bogata s kalcijem, vitaminom D, sadjem in zelenjavo in redna telesna dejavnost imajo največji vpliv na okostje v dobi rasti in zorenja in so najpomembnejši dejavniki primarnega preprečevanja osteoporoze. Kasneje predstavljajo skupaj z izogibanjem tobaku in alkoholu osnovno skrb za zdrave kosti.